Op deze pagina vind je meer informatie samengesteld door de leerlingen van 6 lichamelijke opvoeding en sport:

Voeding en sport
Opwarming, cooling down, stretching
Sportkledij
Loopschoenen
App's
Loopschema 3,5km
Loopschema 7km
Loopschema 10,5km

 

 

Voeding en sport

Om een intensieve inspanning te kunnen uitvoeren moeten de energiereserves in ons lichaam op pijl staan. Om goed te presteren moeten we de deze reserves steeds opnieuw aanvullen.
Bij inspanningen korter dan 1 uur zorg je ervoor dat je voor de inspanning voldoende energie opneemt.
Meer info vind je via onderstaande link.
Energieverbruik door sport

Voeding voor inspanning
Vermijd zware maaltijden en zware sausen 2-3 uur voor de inspanning. We raden u aan om voedingsmiddelen met veel vet, eiwitten en veel voedingsvezels te vermijden. Dit zijn middelen die langzaam verteren en kunnen leiden tot maagklachten. Probeer om ongeveer 6 uur voor de inspanning 1-4 g koolhydraten binnen te nemen per kg lichaamsgewicht. Vermijd te grote hoeveelheden voedsel!
Een aanrader is om licht verteerbare maaltijden te eten zoals: pasta’s, rijst, peperkoek, rijstwafels.
Meer info vind je via onderstaande link.
Eten voor de inspanning

Voeding na inspanning
Goede recuperatiemiddelen zijn een banaan of chocolademelk.
Vermijd alcohol direct na de inspanning, deze haalt immers het vocht uit je lichaam.

 

 

Opwarming - cooling down - stretching

Het is onwaarschijnlijk hoeveel mensen niet opwarmen voor een loopwedstrijd of die na een wedstrijd gewoon direct stoppen met lopen. Dit is slecht voor de spieren en zo kan je blessures oplopen.

Hieronder enkele tips indien jullie deelnemen aan Gijzegem Loopt.
DO’S :
• Voor de loopwedstrijd al wat opwarmen en goed stretchen
• In het begin van de loopwedstrijd, niet alles direct voluit geven
• Voor en tijdens de wedstrijd veel water drinken
• Na je inspanning wat uitlopen als je dit nog kunt en anders uitstappen
• Ook na de wedstrijd is het goed om je spieren te stretchen
• Hoe lang je opwarmt is persoonsgebonden en hangt af van je conditie
• Eerst statisch stretchen en daarna dynamisch stretchen voor een inspanning
• Na een inspanning wat uitlopen en statisch stretchen
DON’TS :
• Gewoon aan de start gaan staan en direct beginnen lopen
• Na je inspanning zomaar direct stoppen of direct gaan neerzitten
• Zonder opwarming beginnen aan de wedstrijd
• Niet drinken voor de wedstrijd

Opwarmen kan je best doen door rustig te joggen voor de wedstrijd zodat dezelfde spieren die je dan nodig hebt warm worden. Stretchen is noodzakelijk voor alle afstanden, voor en na je wedstrijd. Hieronder enkele links naar voorbeelden om juist op te warmen en te stretchen.

stretchoefeningen:
goede stretch oefeningen
andere rekoefeningen

opwarmen algemeen:
hoe opwarmen

afkoelen algemeen:
info over een goede cooling down

 

 

Sportkledij

Loopkledij in normale weersomstandigheden
Vele mensen onderschatten de waarde van vochtopnemende kledij. Hierbij is het de bedoeling dat het zweet van je lichaam wordt opgenomen door het T-shirt en tegelijk wordt afgegeven aan het externe milieu (verdampen). Een katoenen T-shirt is daarom niet interessant. Het zweet wordt er namelijk door opgenomen, maar het verdampt niet waardoor het T-shirt nat wordt. Synthetische stoffen zijn daarom meer geschikt als sportkledij. Deze stoffen nemen het vocht op en voeren het ook af.

sportkledij

Voor een broek of short geldt hetzelfde. De stof moet makkelijk het vocht opnemen maar mag het niet vasthouden. Weer zijn synthetische stoffen een goede oplossing.
Natuurlijk zijn de weersomstandigheden niet altijd ideaal. Bij regen zal je je kledij moeten aanpassen. Zoals jullie in de vorige link al konden lezen, is werken in lagen zeer efficiënt.
• Je kan in je eerste laag een synthetische stof gebruiken.
• Als tweede laag gebruik je het beste een T-shirt die goed verdampt. Dit wil zeggen dat het je zweet niet enkel opneemt maar ook wegvoert van je lichaam.
• Als het regent komt er een derde laag bij, de regenjas of K-way.

sportkledij

 

 

Loopschoenen

• Zorg dat je een loopschoen koopt voor de juiste ondergrond.
• Kijk niet naar de prijs maar kijk naar het comfort! Goed schoeisel = minder blessures
• Wil je nieuwe loopschoenen kopen, neem dan je oude mee om te kijken welk soort voetafdruk je hebt. De meeste mensen landen op de hiel bij het lopen, daarom kies je best een schoen met een dikkere dempende schoenzool zoals van het merk Brooks(DNA).
• Het bovenwerk is ook belangrijk voor het comfort en de pasvorm van de loopschoen. Schoenen met een geweven bovenwerk hebben hierbij een lichte voorkeur, vb. Nike(Flymesh).

Een aantal tips voor het passen van nieuwe loopschoenen:
• Pas met loopkousen
• Pas je loopschoenen 's avonds dan zijn je voeten meer uitgezet.
• Pas beide schoenen
• Test de loopschoenen op de loopband als dit kan.
• Strik je veters zigzaggend.

Het onderhoud van je loopschoenen:
• Steek je loopschoenen nooit in de wasmachine.
• Zet je schoenen op een plaats waar ze goed kunnen verluchten, dus niet in de sportzak.
• Zet je schoenen niet in de nabijheid van een verwarmingstoestel.

 

 

App's

Aan de hand van deze app’s kan je je conditie op peil brengen om onze stratenloop heelhuids door te komen.

Runtastic
Deze app is beschikbaar voor alle platformen en gratis te verkrijgen (App Store, Android en Windows). Deze app gaat aan de hand van GPS tracking het parcours dat je aflegt tot op de meter nauwkeurig volgen. Dat parcours wordt weergegeven op een kaart. Runtastic slaat je gegevens automatisch op zodat je je eigen tijden kan vergelijken. De app geeft aan wat je snelheid is en hoeveel calorieën je op dat moment reeds verbruikt hebt. Je kan je trainingen bovendien vergelijken en dus nagaan of je vorderingen hebt gemaakt.

Runkeeper
Deze app is beschikbaar voor alle platformen en gratis te verkijgen (App Store, Android en Windows). Runkeeper heeft dezelfde eigenschappen als runtastic. Deze is ook zeer nauwkeurig in de GPS tracking en de gemeten snelheid.

Stretching Sworkit
Deze app is beschikbaar voor alle platformen en gratis te verkijgen (App Store, Android en Windows). Stretching Sworkit is de perfecte app om voor of net na je opwarming te gebruiken, het geeft je de mogelijkheid om een stretchingsprogramma te kiezen tussen 5 en 60 minuten. In deze stretchingsprogramma’s komen alle delen van het lichaam aan bod zodanig dat het hele lichaam helemaal los is en je klaar bent om je training te starten.

Endomundo
Deze app is beschikbaar voor alle platformen en gratis te verkijgen (App Store, Android en Windows). Zodra je Endomundo opent kan je direct aan de slag. Geen overbodige stappen of swipes. Duur, afstand, tempo en calorieën zijn op dit scherm standaard vermeld. Je kan het soort training en het doel van de training instellen zodanig dat de app het perfecte programma voor jou kiest. Het specifieke aan deze app is dat je je vrienden kan uitdagen. En je statistieken kan vergelijken.